O hidraciji se največ govori v poletnih mesecih, saj se zaradi višjih temperatur in vlažnejšega okolja bolj potimo, a skrb za hidracijo je izredno pomembna celo leto. Tudi, kadar več časa preživljamo v zaprtih prostorih, kjer je zrak bolj suh in pozimi v času ogrevanja. Dodatno pozornost ji seveda namenimo pred, med in po fizični aktivnosti, da se izognemo mišičnim krčem; prav tako v času nosečnosti ali dojenja.
Naše telo izloča vodo, sečnino ter ione skozi kožo in pljuča, preko ledvic pa dodatno še soli. Prav tako pri vsakem izdihu naše telo izgublja tekočino, tako se na primer po prespani noči zjutraj zbudimo žejni (in dehidrirani), zato je zelo priporočljivo spiti večji kozarec vode sobne temperature; še bolje tople (po ajurvedi namreč pitje tople vode ohranja vata in kapha došo v ranovesju ter pomaga telesu pri razstrupljanju).
Voda ima v naših telesih eno ključnih vlog – saj je glavni gradnik naših celic – zato je celična hidracija direktno povezana tako z našim fizičnim počutjem, prebavo ter krvnim tlakom, kot tudi z nivojem energije, razpoloženja in zbranosti; občutno pa vpliva tudi na kvalitetno našega spanja.
V primeru, da opazimo ali začutimo naslednje znake dehidracije, je pomembno, da čimprej nadomestimo izgubljene tekočine:
povečana žeja,
redko ter količinsko zmanjšano izločanje urina,
urin temnejše barve in močnejšega vonja,
glavobol in/ali omotičnost,
vrtoglavica,
utrujenost, otopelost, zaspanost,
suha koža,
suha usta in zadah,
mišični krči,
boleči sklepi,
zaprtost,
napihnjenost.
Včasih dehidracijo zamenjamo celo z lakoto, saj ljudje opažajo, da po zaužitju vode, občutek lakote velikokrat izgine.
Stopnje dehidracije so lahko različne – v začetnih fazah so znaki blagi, morda jih niti ne opazimo - s primernim vnosom vode telo dokaj hitro spravimo nazaj v ravnovesje – glavobol mine, urin postane redkejši in svetlejši, krči popustijo, fokus se izboljša. V primeru ponavljajočih se ali kritičnih dehidracij pa so posledice lahko resnejše, saj so naši organi dodatno obremenjeni in naše ravnovesje se lahko poruši na daljši rok.
Toksini in kisline, ki bi jih sicer telo izločilo, se nabirajo v telesu, mioglobin (mišični protein) pa začne mašiti ledvice, saj ga niso sposobne filtrirati in izločiti. Taki primeri lahko privedejo do vnetij in pojava ledvičnih kamnov ali drugih ledvičnih okvar.
Do pomembnih rezultatov pa so prišli tudi z morfometrično študijo, kjer so spremljali stanje in učinke dehidracije na možgane. Opazili so, da se v času dehidracije zmanjša količina možganske tekočine ter kortikalna debelina kot tudi volumen celotnih možganov, bele snovi in hipotalamusa. Torej naši možgani se dobesedno skrčijo ob pojavu dehidracije, zato so zgoraj navedeni znaki kot je zmedenost, ipd. povsem normalna posledica; v zares skrajnih primerih se pojavijo hude migrene.
Skrb za redno in primerno hidriranje je priporočljiva tudi pri srčnih bolnikih, saj je večji odstotek plazme iz vode. Tako poskrbijo, da krvni obtok deluje nemoteno in zadostna količina krvi nahrani vse celice in organe. V nasprotnem primeru lahko občutijo nelagodja – njihovo telo ni sposobno regulirati telesne temperature, nekaterim se pojavijo aritmije ali padec krvnega tlaka.
Kako poskrbimo za primerno hidracijo?
Pitje vode razporedimo skozi cel dan v primernih količinah – če pretiravamo s količino ali zaužijemo celo dnevno naenkrat, lahko pride do demineralizacije (ali do padca natrija in drugih koristnih soli v krvi) in dosežemo ravno nasproten učinek. Občasno jo zato lahko tudi malo posolimo s kvalitetno morsko ali himalajsko soljo.
Vodo pijemo vsaj pol ure pred obroki in vsaj eno uro po obroku – strokovnjaki radi opozorijo, da pitje vode (predvsem hladne) med obrokom ni najboljše. Le-ta redči želodčne kisline (znižuje pH) in prebavne sokove ter na ta način moti in podaljšuje proces prebave ter absorbcijo nekaterih hranil; pri veliko ljudeh pa se pojavi tudi napihnjenost.
Glede na našo težo, aktivnost in okolje v katerem živimo so potrebe po vodi lahko različne, a obstajajo smernice o priporočljivem dnevnem vnosu in pomenu kvalitete vode, ki si jih lahko preberete v blogu Živa voda.
Voda sobne temperature je bolj priporočljiva kot hladna (tudi po TKM in ajurvedi).
Uživamo sveže sadje in zelenjavo.
Ob večjih naporih dodatno poskrbimo še za tekočine (in živila) obogatene z elektroliti.
Elektroliti so električno nabiti ioni v naši krvi, urinu in potu, ki poleg hidracije uravnavajo krvni tlak, pH v telesu, delovanje živčevja (prenašajo živčne impulze), srca in krčenje mišic ter njihovo regeneracijo. Mednje spadajo glavni: natrij, kalij, kalcij, magnezij in klor (dodatni so tudi fosfati, bikarbonat), ki jih lahko nadomeščamo skozi raznoliko rastlinsko prehrano – po potrebi pa tudi v obliki dodatkov. Za športnike je le-to še dodatno pomembno tudi pri stopnjevanju kondicije ter zmogljivosti.
Popularne pijače z elektroliti, ki se kupijo v trgovini, so velikokrat polne umetnih dodatkov, arom in sladkorjev, zato priporočamo, da se jim raje izognete in elektrolite kupite v obliki praška (vseeno preverite deklaracijo) v lekarni oz. v trgovinah z zdravo prehrano, ki se ga zmeša v vodo ali limonado.
Primer dobrega domačega izotoničnega napitka, ki nam bo obnovil zaloge elektrolitov, je lahko ingverjeva limonada z meto, kombuča z jagodičevjem ali vodni kefir, ki jim dodamo le ščep kvalitetne morske soli in 2-3 zmiksane datlje.
Včasih ljudje mislijo, da pijejo dovolj, a naj opozorimo, da nekatere pijače tudi dehidrirajo. To so npr. kava, nekateri čaji, kupljeni sokovi in gazirane pijače, energijske pijače ter alkohol.
Ko smo v stiku s svojim telesom ter njegovimi odzivi, je bistveno, da se v primeru dehidracije hitro in primerno odzovemo ter telesu omogočimo kvalitetno vodo in s tem nadomestimo izgubljene tekočine. Tako bomo delovali na visoki ravni energije, bili bolj zbrani in pretočni, imeli lepo čisto kožo ter dobro spali.
Redno pitje kvalitetne vode in skrb za primerno hidracijo (elektroliti) je ena izmed hitrih in enostavnih rešitev, ki je dostopna vsakomur.
Biller, et. al. Responses of the Human Brain to Mild Dehydration and Rehydration Explored In Vivo by 1H-MR Imaging and Spectroscopy. (2015).
Felman. Everything you need to know about electrolytes. (2017)
Kommentarer